自分の中の「怒り」をコントロールできていますか？ 生活の中で切っても切れない感情のひとつ、「怒り」を上手くセルフコントロール（アンガー・マネジメントということもあります）することが出来れば周囲との関係は格段に向上します。 「怒り」と向き合い、対応する先を身に着けましょう。
１．怒りとは
『怒り』は適切に処理することが必要ですが、 『怒り』そのものは決して悪いものではありません。『怒りを表してはいけない』と 無理に抑え込むと心身に影響が出る場合もあります。 また『怒り』が発生する原因はきっかけとなる出来事が引き金となる場合と、 『怒る人自身』の中に原因がある場合があります。そのため『怒り』に対して『怒り』を 用いて攻撃的に返せば、お互いの感情が増幅することになりかねません。
（１）怒りの3段階と表現
①小さな怒り：『好きではない』 『同意できない』 『嫌だ』という怒り
この段階で怒りを表現すると、それほど強い言い方にはなりません。むしろ積極的に表現しましょう。 その場合『アサーション話法＊』を使って、相手の気持ちも思いやると効果的です。
②中程度の怒り：『腹立たしい』 『反対だ』 『イライラする』という怒り
この段階で怒りを表現すると、怒りの蓄積を防ぐことになります。言葉を選びながら『私の意見はこうです』と 表現します。
③強度の怒り：『頭にくる』 『カッカする』 『ぶん殴ってやりたい』という怒り
相手に脅威を与えないよう、『何が嫌なのか』をできるだけ具体的に言葉にして伝えます。
（２）怒りをコントロールする方法
①自分の怒りの感情に気づく
自分が『何に対して』怒っているのか、『どう考えて』怒っているのかを冷静に分析します。
②怒りを鎮める
『１０数える』 『文章にする』 『その場から離れる』 『一晩眠る』等の手法を活用します。
③怒りを表現する
怒りを感じている状況を相手に客観的に説明し、自分がどんな気持ちでいるかを伝えます。その際、『アサーション話法＊』や『Iメッセージ＊』を取り入れると効果が増します。
＊アサーション話法：相手の気持ちも自分の気持ちも大切にする話し方。
＊Iメッセージ：『わたし』を主語するメッセージ。
×（あなたは）今回の発表、よく頑張りましたね（やや他人行儀）
○（わたしは）あなたの発表はとても良かったと思います（わたしの気持ちを表現）
（３）怒りに対応する
①『怒り』を伝染させない
相手の怒りの気持ちを否定せず（『どうしてそんな些細なことでいちいち文句を言うの？』等と考えない）、怒りは『相手のもの』であることを理解します。 怒りを自分のせいだと受け取ったり、仕返しに自分も怒ったりすれば意味の無い攻防を始めることになります。先ずは怒りを伝染させないことが必要です。
②相手の気持ちを受け止める
次に相手の怒りの感情を否定せず（『そこまで怒らなくてもいいんじゃない』 『怒るなんて良くないよ』等と考えない）、受けとめてその理由を理解し、それに対応する意志のあることを示します。 もし、自分が相手に脅威を与えたがゆえに相手が怒っているのであれば（自分自身を変えることができるのなら）相手に出来る限り協力します。もし変えることができなければ一定の範囲で詫びるなど、自分ができることをします。
③自分の気持ちを伝える
相手が怒っていることについて、『怖い』 『動揺している』 『ちょっと待ってください』など、防衛的な気持ちを表現します。
④第三者に仲介を頼む
上記の対応でも解決できない場合は、第三者に仲介を頼むことも一つの手です。 仲介役になる方は慎重に選びます。必要以上に事を大きくしない配慮をし、現時点での問題を共有することにより、将来にわたって不利な状況にならないような立場の方を選定します。
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