糖質制限!!

更新日/2020.06.04

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こんにちは。本日は私が3年ほど前から健康管理の為に実施している糖質制限についてお話したいと思います。

 

 

私たちの糖質量の1日必要な目安はどのくらいなのでしょうか?

デスクワークメインで運動量が少ない人の場合、成人女性270g成人男性330gぐらいです。

糖質の適正な摂取量は、必要なエネルギー量からたんぱく質と脂質からのエネルギーを差し引いた量と言われています。

 特にダイエット中、不整脈やイライラしないためにも1日に最低100gを摂取する必要があります。

 

私は1日に食事から摂る糖質量を合計130g以下を目標に食事を組み立てます。

全てカットするわけではなく、 朝・昼・晩の食事で各20~40g、そしておやつで10gまでの糖質はOKです。

極端に減らすわけではなく、普段の生活に必要な糖分はきちん摂ります。炭水化物や糖質に気をつければ良いので、血糖値を上げないタンパク質や油脂は、ほどほどに食べても大丈夫です。

おやつも糖分量に気をつければ食べて良いので、続けやすいのが特徴です。

 

ではどのくらい食べても良いのでしょうか?

 

糖質の摂取量を1日130g以下にするためには、野菜を中心とした食生活が必要になります。 とは言われても…。なかなかピンとこない人も多いと思うので、日々の食事に含まれる糖質の多い食品と少ない食品の糖質量をご紹介します。

私はまず一番手っ取り早い方法として炭水化物を摂取するのは1日1回と決めています。

それ以外の食事はタンパク質と野菜中心にしています。

 

糖質の多い食品

・ごはん類:茶碗一杯(150g)55g

・パン類:食パン1枚(60g) 53g

・麺類:かけうどん(250g) 58g

・インスタント食品:カップラーメン1杯(65g)46g

・菓子類:ショートケーキ (110g)51g

・糖質の多い野菜類:じゃがいも(110g)16g、カボチャ(60g)10g、トウモロコシ(240)16g

・果物類:ミカン(100g)8g、リンゴ(半分)19g、バナナ(1本)28g

・缶詰:さばみそ煮(1缶) 12g

・冷凍食品:餃子4個 22g

 

糖質の少ない食品

・肉類:牛ロース(300g)0.6g、ウンナーソーセージ(1本)0.5g

・魚介類:あじ(1匹)0g

・牛乳:200ml 10g

・油:サラダ油大さじ10g、ごま油大さじ1杯 0g

・乳製品類:ヨーグルト(1個) 10g

・卵類:1個 0.1g

・豆腐:1丁 5g

・納豆:50g 2g

 

その他ダイエット生活を長続きさせるためには必要なストレス解消の一つでもある「チートデイ」についてですが、ダイエット中でも「好きなものを食べていい日」を作るという方法です。

ダイエットを持続させるためやストイックに何か月も減量生活を続けているにもかかわらず体重が減らないときに行うことで、停滞期を突破することができるといわれています。

私は、週末や友人達との食事会はチートデイ!として食べたい物を食べたいだけ食べる事でストレスを溜めないようにメリハリをつけています。

 

夏に向けて何か始めたい!と思っている方、是非参考にしていただけますと嬉しいです。

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つむぎ

キャリアバンク株式会社 メディカル事業部